martes, 10 de abril de 2012

LOS PENSAMIENTOS AUTOMATICOS Y LAS DISTORSIONES COGNITIVAS DESDE LA TERAPIA COGNITIVA




 LA TERAPIA COGNITIVA DE LOS TRASTORNOS PSICOLOGICOS
DEFINICION DE LA TERAPIA COGNITIVA
La terapia cognitiva es un tipo de psicoterapia que se basa en un modelo de los trastornos psicológicos que defiende que la organización de la experiencia de las personas en términos de significado afecta a sus sentimientos y a su conducta (Beck, 1967,1976).
Está relacionada a nivel teórico con la psicología cognitiva, que se ocupa del estudio de los procesos y estructuras mentales. Defiende también el método científico de investigación de los resultados del tratamiento y en un modelo de la terapia basado en la colaboración del paciente con su terapeuta que tiene como fin la comprobación de los significados personales y subjetivos con la realidad y el desarrollo de habilidades de resolución de problemas.
Este modelo de terapia parte de la existencia de una estrecha relación entre el ambiente, la cognición, el afecto, la conducta y la biología (ver capitulo 1). Se destaca fundamentalmente los procesos de pensamiento como factores que intervienen en los trastornos psicológicos. Sin embargo se tienen en cuenta los otros factores señalados. Los componentes cognitivos (pensamientos, imágenes, creencias...) se consideran esenciales para entender los trastornos psicológicos, y la terapia cognitiva dedica la mayor parte de su esfuerzo en producir cambios en este nivel. Esto no quiere decir que los otros componentes sean olvidados; al contrario se trabaja a menudo con todos ellos en la terapia (métodos de manejo afectivo, modificación de conducta...). Lo importante es que todos esos componentes se organizan mentalmente en torno a determinadas estructuras de significados subjetivos que organizan la experiencia de las personas. Dicho de otra manera, aunque todos los componentes de los trastornos son importantes, lo más relevante es la cuestión del SIGNIFICADO (Fig.5).
El significado hace que las personas relacionen sus estados anímicos con sus conductas y sus pensamientos. Con el término "significado" nos referimos al sentido que tienen los acontecimientos de la vida para una persona. Estos significados dan el sentido que tiene para cada uno de nosotros nuestra propia vida actual, los recuerdos, lo que esperamos del futuro y el cómo nos consideramos a nosotros mismos.


-Concepto de terapia cognitiva-
"La terapia cognitiva es un sistema de psicoterapia basado en una teoría de la psicopatología que mantiene que la percepción y la estructura de la experiencias del individuo determinan sus sentimientos y conducta". Beck (1967,1976).
HISTORIA DE LA TERAPIA COGNITIVA
La terapia cognitiva deriva de los descubrimientos del psiquiatra americano A. Beck (1967) sobre que los trastornos psicológicos provienen en gran parte (aunque no exclusivamente) de maneras erróneas de pensar o interpretar los acontecimientos que vive una persona. Estos pensamientos e interpretaciones se convierten en formas estereotipadas y rígidas de valorar los acontecimientos, la propia conducta y a sí mismo. Por ejemplo la persona depresiva se centra en pensamientos de escasa valía personal, desesperanza futura e incapacidad de manejar su vida y desarrolla una especial habilidad para hacer una "visión túnel " donde percibe con facilidad lo negativo de su vida e ignora o no aprecia otros aspectos más positivos o que le pueden ayudar a manejar su situación.
Esta terapia se basa a su vez en una tradición previa que parte de la filosofía griega. Epíteto, filosofo griego estoico, defendía que "las personas no se afectan por los acontecimientos, sino por la opinión que se hace de estos". Los filósofos estoicos (350 a.C al 180 a.C) se interesaban en manejar los estados emocionales extremos, que ellos llamaban "pasiones" de cara a llevar una vida más adecuada y libre de trastornos. En esta tradición destacaron los filósofos de la Roma clásica como Marco Aurelio, Séneca y Cicerón. También la religión fundada por Buda (556 a.C) se basaba en el dominio del sufrimiento personal mediante el manejo de las pasiones.
La tradición es continuada ya en el siglo XX por el psicólogo alemán Lungwitz, psicoanalista, que crea en 1926 un tipo de psicoterapia muy similar a la terapia cognitiva, modificando el método psicoanalítico freudiano. Es Alfred Adler (1897-1937) quién verdaderamente crea un método de terapia cognitiva estructurado (aunque no exactamente similar a la terapia actual) basado en que los trastornos psicológicos son un problema que responde a una alteración de las formas en que las personas buscan sus metas o propósitos en la vida. Pero va a ser otro psicólogo quién más difunda un método de terapia cognitiva entre los profesionales de la salud mental: Albert Ellis y su "Terapia Racional Emotiva”. En 1958 crea este método de terapia donde desarrolla su modelo A-B-C, en el que nos detendremos brevemente.
La mayoría de las personas mantienen que sus dificultades emocionales o sus trastornos de comportamiento (punto "C" de consecuencias, del modelo A-B-C) parten de acontecimientos de su vida (punto “A” de acontecimientos del modelo A-B-C. Así una persona dice estar deprimida y haber descendido su nivel de actividad (punto "C") a consecuencia de haberle dejado su pareja (punto "A"). Sin embargo no es ese acontecimiento quién determina, al menos directamente, tal estado emocional, sino más bien lo que esa persona se dice para sus adentros en su pensamiento, en su auto dialogo interno sobre la importancia de ese acontecimiento, en base a sus actitudes o creencias personales (punto "B" de Believe, Creencia en ingles). Así esta persona después de haberle dejado su pareja (punto "A") podría creer lo siguiente: "Mi vida no tiene sentido sin ella", "No podré seguir viviendo sin ella", "Esto no debería haber ocurrido", etc. (Su punto "B) llevándole a sentirse emocionalmente trastornada (punto "C"). Siguiendo este modelo A-B-C, lo importante en este caso, no sería tanto modificar el acontecimiento externo ( a menudo no se puede obligar a otros a volver con uno), ni medicar a la persona para no estar tan alterada en sus consecuencias (se puede hacer pero es menos efectivo a largo plazo), sino hacerle consciente de sus diálogos internos autodestructivos e "irracionales" y que ella misma, mediante la terapia, aprendiera a modificarlos hacia maneras más "racionales" de asimilar esa experiencia. Esto tampoco quiere decir, para Ellis, que todos los trastornos psíquicos estén causados por creencias o actitudes inadecuadas o disfuncionales, sino más bien que están actitudes están implicadas en la mayoría de los trastornos psíquicos, aun en aquellos donde se suponen una base biológica fuerte.
En este texto, aun reconociendo el valor de la terapia de Ellis, sobretodo desarrollaremos la terapia de Beck, por considerarla con más fundamentos científicos -empíricos que las otras terapias cognitivas.
MODELO COGNITIVO DE LOS TRASTORNOS PSICOLOGICOS
Corría el año 1957, cuando A. Beck trabajaba como psicoanalista interesado en la investigación de la depresión. Buscaba, como mantenía el psicoanálisis, que en las depresiones había una "hostilidad vuelta hacia sí mismo. Los resultados de su investigación no confirmaron esa idea. Esto le llevo inicialmente a cuestionarse la validez de la teoría psicoanalítica de la depresión y más adelante, el psicoanálisis, que terminó abandonando.
Los datos que obtuvo en su investigación reflejaban más bien que los pacientes depresivos "seleccionaban" de manera focalizada su visión de los problemas presentándolos como negativos. Además encontró que la práctica del psicoanálisis, una terapia realmente larga (de tres y más años), arrojaba escasos resultados a la hora de mejorar a los pacientes depresivos. Esto le motivo a centrarse más en los aspectos cognitivos de los trastornos psicológicos y de la psicoterapia.
En 1967 publica su obra "La depresión" que puede considerarse como la primera obra donde se expone un modelo cognitivo de los trastornos psicológicos y de la psicoterapia. Varios años después publica "La terapia cognitiva y los trastornos emocionales" (1976) donde extiende su enfoque terapéutico a otros trastornos emocionales. Pero es su obra "Terapia cognitiva de la depresión" (1979) la que alcanza mayor difusión y reconocimiento. En esta obra no solo expone la naturaleza cognitiva del trastorno depresivo sino también la forma prototípica de la terapia cognitiva. Para los terapeutas "cognitivos" constituye un verdadero manual de esta terapia. Más recientemente Beck y sus colaboradores han desarrollado su modelo en nuevas áreas como los trastornos de ansiedad ("Desordenes por ansiedad y fobias: una perspectiva cognitiva", 1985), los trastornos de la relación de pareja ("Con el amor no basta", 1988) y los trastornos de la personalidad ("Terapia cognitiva de los trastornos de personalidad", 1992).
Otros terapeutas cognitivos han extendido la terapia cognitiva a otros trastornos psicológicos como: Trastornos sexuales (Lopiccolo y Friedman, 1989), Trastornos esquizofrénicos (Perris, 1988), Trastornos de la alimentación (McPherson, 1988 y Fairburns, 1981), Trastornos psicológicos de la infancia y la adolescencia (Woulf, 1983 y Baruth, 1991)...etc. También la terapia cognitiva además de aplicarse como terapia individual, ha sido empleada como terapia de pareja (Dattilio y Padesky,1990), terapia de grupo (Sank y Shaffer, 1984), terapia familiar (Huber y Baruth, 1989) y como método de autoayuda o biblioterapia (Mckay y cols.,1981) (Fig.6).
La terapia cognitiva mantiene que los trastornos psicológicos provienen con frecuencia de maneras erróneas de pensar concretas y habituales .Esas maneras erróneas reciben el nombre de DISTORSIONES COGNITIVAS. Las distorsiones cognitivas derivan a su vez de creencias personales o significados subjetivos a menudo aprendidos en la etapa infantil del desarrollo, que por lo general actúan a nivel "inconsciente" sin que la persona se percate de su papel. Esos significados personales reciben el nombre de ESQUEMAS COGNITIVOS O SUPUESTOS PERSONALES Los supuestos personales son la forma en que la persona da sentido y significado a su experiencia pasada, actual y por ocurrir en el futuro. Estos supuestos personales permanecen "inactivos o dormidos" a lo largo del tiempo en la memoria y ante determinadas situaciones desencadenantes (una enfermedad física, un acontecimiento en la vida personal) se "activan o despiertan " y actúan a través de situaciones concretas produciendo a menudo determinados errores del pensamiento ( distorsiones cognitivas) que a su vez se relacionan recíprocamente con determinados estados emocionales y conductas ( véase capitulo 1). Las distorsiones cognitivas se expresan a través de las COGNICIONES de las personas (pensamientos e imágenes) que aparecen en situaciones donde hay una intensa alteración emocional (p.e ansiedad, rabia o depresión) y trastornos de la conducta (p.e conducta de escape o problemas de relación de pareja).A esas cogniciones se les denomina con el nombre de PENSAMIENTOS AUTOMATICOS
A. LOS PENSAMIENTOS AUTOMATICOS Y LAS DISTORSIONES COGNITIVAS:
Una persona se encuentra con un conocido por la calle le saluda y este no le responde. Reacciona inmediatamente poniéndose tenso, con deseos de increparle, furioso, conteniéndose y pensando "Por qué no me habrá saludado este estúpido". Otra persona que ha sido derivada por su médico de cabecera a un psicólogo, mientras espera ser recibida, en la sala contigua se le pasa rápidamente por su cabeza "Nadie ni nada podrá ayudarme" y comienza a desesperarse con deseos de salir de ese lugar. Un estudiante recoge las notas de uno de sus exámenes, tiene un cuatro, su reacción inmediata es pensar "Soy un autentico fracaso", su estado anímico es muy bajo y su conducta inicial parece encaminarse a abandonar los estudios. Por su parte otra persona está esperando en el dentista a ser recibido para una extracción dentaria, comienza a pensar "¿y si me duele mucho?" y por su mente se pasan imágenes de el mismo sangrando por la boca abundantemente y chillando, comienza a ponerse ansioso y con deseos de abandonar la consulta. Vemos ahora a una chica esperando a su pareja en un bar donde habían quedado, pasa media hora de la hora acordada y este no llega , a su mente acuden pensamientos del siguiente estilo "si me quisiera de verdad no me haría esto. ...estúpido... se va a enterar...”, comienza a irritarse y a prepararse para la "bronca". Y por último, otra persona llega a casa tras una dura jornada de trabajo, se sienta a reposar, de pronto observa una punzada en su pecho, un pensamiento le cruza rápidamente su mente, "¿y si me da un infarto?", se asusta, su organismo comienza a responder con taquicardia, llama asustado a su esposa y le pide ir a urgencias.
Todos los casos anteriores son ejemplos de pensamientos automáticos y de distorsiones cognitivas. Pero ¿en qué consisten los pensamientos automáticos y las distorsiones cognitivas?
Los pensamientos automáticos son nuestra charla interna o auto dialogo interno con nosotros mismos, a nivel mental, expresados como pensamientos o imágenes y que se relacionan con estados emocionales intensos (como la ansiedad, la depresión, la ira o la euforia). A menudo forman "versiones" subjetivas de las cosas que nos ocurren que suelen ser bastantes erróneas, en el sentido de dar una falsa imagen o interpretación de las cosas y los hechos, por lo que se le dice que están basados en "distorsiones cognitivas". Estos pensamientos se diferencian de la forma de reflexionar y analizar los problemas que tenemos las personas en estados anímicos de mayor calma o sosiego, nuestros "pensamientos racionales", que intentan de adaptarse a los problemas y analizarlos para intentar resolverlos. Muy al contrario que los "pensamientos racionales”, los pensamientos automáticos se caracterizan por:
A.    Son charla interna referida a temas muy concretos: Una persona que teme ser rechazada por otros se dice a sí misma: "La gente me mira y me ve estúpido". Otra persona con temor a la contaminación de los gérmenes se repetía: "Tengo que tirar esta conserva, seguro que está contaminado. Una tercera persona mientras estaba con su pareja se decía:"Seguro que nuestro noviazgo termina mal".
B.     Aparecen como mensajes recortados en forma de "palabras claves": Un hombre estaba ansioso y pendiente de que en cualquier momento su corazón pudiera acelerarse y producir un infarto se imagino tendido en el suelo desmayado y solo, y fugazmente se le paso por su mente el pensamiento "Me va a dar...”. Un estudiante deprimido recordaba vivamente el día en que suspendió varias asignaturas y se le pasaba por su cabeza rápidamente pensamientos como: "Todo me sale mal..., fracasado...”.Una oficinista recordaba con indignación e ira la llamada de atención de su jefe y se decía mentalmente: "No debió decirme eso....imbécil...!me las pagaras!".
C.     Los pensamientos automáticos son involuntarios: Entran de manera automática en la mente. No son pensamientos reflexivos ni productos del análisis o razonamiento de una persona sobre un problema. Al contrario son "reacciones espontáneas" ante determinadas situaciones donde aparecen fuertes sentimientos.
D.    Con frecuencia se expresan en forma de palabras como "debería de tendría que...”. Aparecen a menudo como obligaciones que nos imponemos a nosotros o a los demás en forma de exigencias intolerantes. Un atleta en un entrenamiento entro un segundo por debajo de su marca, y rápidamente pensó: "No debería haber tenido ese fallo", apretando sus puños y mandíbula y sintiéndose irritado consigo mismo.
E.     Tienden a dramatizar o "exagerar las cosas". A menudo hacen que la persona adelante lo peor para ella. Una persona se dispone a viajar y piensa ansiosamente: "Y si ocurre un accidente".
F.      Hacen que cada persona adopte una forma o cristal por donde interpreta los acontecimientos de forma rígida. Las cosas son según el prisma por donde se miran. Así, ante un mismo acontecimiento cada persona lo interpreta a su manera creyendo "tener la razón", sin atender a otros datos o valoraciones distintas.
G.    Los pensamientos automáticos son difíciles de controlar: Al no ser pensamientos racionales ni reflexivos, no se suelen comprobar con la realidad, y la persona que lo tiene los suele creer fácilmente.
H.    Son aprendidos: Son el reflejo momentáneo de actitudes y creencias que han solido aprenderse en la infancia o adolescencia, provenientes de la familia, la escuela y otras influencias sociales. Como en esos periodos aun no se ha desarrollado demasiado la capacidad racional de análisis de las personas, son asimilados con mayor facilidad y almacenados en la memoria humana "esperando" a ser disparados por situaciones con carga emocional.
Como los pensamientos automáticos producen errores del pensamiento, prismas recortados y desviados de los acontecimientos que ocurren, que suelen ser habituales y repetitivos, pueden ser agrupados en las llamadas DISTORSIONES COGNITIVAS en función de los errores que comenten. La siguiente tabla recoge las principales distorsiones cognitivas.
- Las distorsiones cognitivas-
1. FILTRAJE O ABSTRACCION SELECTIVA: Consiste en seleccionar en forma de "visión de túnel" un solo aspecto de una situación, aspecto que tiñe toda la interpretación de la situación y no se percata de otros que lo contradicen. Una persona se encuentra con un amigo y hablan de muchos temas agradables, sin embargo discuten de política, y al marcharse a casa se siente irritado pensando en las críticas de aquel hacia sus ideas políticas, olvidando los otros temas agradables compartidos. Se filtra lo negativo, lo positivo se olvida. Palabras claves para detectar esta distorsión son: "No puedo soportar esto", "No aguanto que...”, "Es horrible", "Es insoportable".
2. PENSAMIENTO POLARIZADO: Consiste en valorar los acontecimientos en forma extrema sin tener en cuenta los aspectos intermedios. Las cosas se valoran como buenas o malas, blancas o negras, olvidando grados intermedios. Por ejemplo un chico que recibe un no al invitar a una chica piensa: "Solamente me pasan cosas malas". Otra persona que no encuentra trabajo piensa: "Soy un incompetente e inútil". Palabras claves para detectar esta distorsión son todas aquellas que extreman las valoraciones olvidando los grados intermedios y matices. Ejemplos: "Fracasado", "Cobarde", "Inútil", etc...
3. SOBREGENERALIZACION: Esta distorsión del pensamiento consiste en sacar una conclusión general de un solo hecho particular sin base suficiente. Por ejemplo una persona que busca trabajo y no lo encuentra y concluye:"Nunca conseguiré un empleo". Otra persona que se siente triste y piensa:"Siempre estaré así". Palabras claves que indican que una persona está sobre generalizando son: "Todo...Nadie...Nunca...Siempre...Todos...Ninguno".
4. INTERPRETACION DEL PENSAMIENTO: Se refiere a la tendencia a interpretar sin base alguna los sentimientos e intenciones de los demás. A veces, esas interpretaciones se basan en un mecanismo llamado proyectivo que consiste en asignar a los demás los propios sentimientos y motivaciones, como si los demás fueran similares a uno mismo. Por ejemplo una persona nota como la miran unos extraños y piensa: "Se que piensan mal de mí". Otra persona está esperando a otra en una cita y esta tarda cinco minutos y sin mediar prueba alguna, se le viene a su cabeza: "Se que me está mintiendo y engañando". Palabras claves de ésta distorsión son: "Eso es porque...”, "Eso se debe a...”, "Se que eso es por...".

5. VISION CATASTROFICA: Consiste en adelantar acontecimientos de modo catastrofista para los intereses personales, en ponerse sin prueba alguna en lo peor para uno mismo. Por ejemplo una persona está viendo la estadística de accidente de tráfico por la televisión y se le pasa por la cabeza: "Y si me ocurriera a mi". Otra oye la noticia de que una persona perdió el control y se suicidó, y piensa: "¿Y si me ocurre a mi igual?".La palabra clave que suele indicar esta distorsión suele ser:" ¿Y si me ocurre a mi... tal cosa?".
6. PERSONALIZACION: Consiste en el habito de relacionar, sin base suficiente, los hechos del entorno con uno mismo. Por ejemplo: En el trabajo una persona tenía la impresión de que cada vez que el encargado hablaba de que había que mejorar la calidad del trabajo se referían exclusivamente a él. Esta persona pensaba: "Se que lo dice por mi". Una mujer que escuchaba a su marido quejarse de lo aburrido del fin de semana, pensaba: "Seguro que piensa que soy aburrida". Un tipo de personalización consiste en el habito de compararse con otras personas de manera frecuente: "Soy menos sociable que José", "A él le hacen caso pero no a mi". Palabras claves son: "Lo dice por mi", "Hago esto mejor (o peor) que tal".
7. FALACIA DE CONTROL: Consiste en como la persona se ve a sí misma de manera extrema sobre el grado de control que tiene sobre los acontecimientos de su vida. O bien la persona se suele creer muy competente y responsable de todo lo que ocurre a su alrededor, o bien en el otro extremo se ve impotente y sin que tenga ningún control sobre los acontecimientos de su vida. Ejemplos: "Si otras personas cambiaran de actitud yo me sentiría bien", "Yo soy el responsable del sufrimiento de las personas que me rodean". Palabras claves son: "No puedo hacer nada por...”, "Solo me sentiré bien si tal persona cambia tal", "Yo soy el responsable de todo...”
8. FALACIA DE JUSTICIA: Consiste en la costumbre de valorar como injusto todo aquello que no coincide con nuestros deseos. Una persona suspende un examen y sin evidencia piensa: "Es injusto que me hayan suspendido". Otra piensa sobre su pareja:"Si de verdad me apreciara no me diría eso". Palabras claves son: "! No hay derecho a...”, "Es injusto que...”, "Si de verdad tal, entonces...cual".
9. RAZONAMIENTO EMOCIONAL: Consiste en creer que lo que la persona siente emocionalmente es cierto necesariamente. Si una persona se siente irritado es porque alguien ha hecho algo para alterarle, si se siente ansioso es que hay un peligro realete... Las emociones sentidas se toman como un hecho objetivo y no como derivadas de la interpretación personal de los hechos.las palabras claves en este caso son: "Si me siento así...es porque soy/ o a ocurrido...”
10. FALACIA DE CAMBIO: Consiste en creer que el bienestar de uno mismo depende de manera exclusiva de los actos de los demás. La persona suele creer que para cubrir sus necesidades son los otros quienes han de cambiar primero su conducta, ya que creen que dependen solo de aquellos. Por ejemplo un hombre piensa: "La relación de mi matrimonio solo mejorará si cambia mi mujer". Las palabras claves son: "Si tal cambiara tal cosa, entonces yo podría tal cosa".
11. ETIQUETAS GLOBALES: Consiste en poner un nombre general o etiqueta globalizadora a nosotros mismos o a los demás casi siempre designándolos con el verbo "Ser". Cuando etiquetamos globalizamos de manera general todos los aspectos de una persona o acontecimiento bajo el prisma del ser, reduciéndolo a un solo elemento. Esto produce una visión del mundo y las personas estereotipada e inflexible. Por ejemplo una persona piensa de los negros:"Los negros son unos gandules”. Un paciente piensa de manera idealizada de su terapeuta: "Es una persona estupenda". En este caso las palabras clave p "Es una persona estupenda". Es el efecto de englobar bajo una etiqueta hechos distintos y particulares de modo inadecuado. Por ejemplo: Una hombre cada vez que tenia ciertas dificultades para hablar con una mujer que le agradaba, se decía, "Soy tímido, por eso me pasa esto". Las palabras claves son: "Soy un", "Es un", "Son unos...”.
12. CULPABILIDAD: Consiste en atribuir la responsabilidad de los acontecimientos bien totalmente a uno mismo, bien a otros, sin base suficiente y sin tener en cuenta otros factores que contribuyen a los acontecimientos. Por ejemplo una madre cada vez que sus hijos alborotaban o lloraban tendía a irritarse con ellos y consigo misma echándose la culpa de no saber educarlos mejor. Otra persona que estaba engordando culpaba a su cónyuge por ponerle alimentos demasiado grasos. Otra característica de la culpa es que a menudo no lleva a la persona a cambiar de conducta sino solo a darle vueltas a los malos actos. En este caso las palabras claves aparecen en torno a: "Mi culpa", "Su culpa", "Culpa de...”.
13. LOS DEBERIAS: Consiste en el habito de mantener reglas rígidas y exigentes sobre como tienen que suceder las cosas. Cualquier desviación de esas reglas u normas se considera intolerable o insoportable y conlleva alteración emocional extrema. Algunos psicólogos han considerado que esta distorsión está en la base de la mayoría de los trastornos emocionales. Ejemplos de este caso son: Un medico se irritaba constantemente con los pacientes que no seguían sus prescripciones y pensaba: "Deberían de hacerme caso"; eso impedía que revisara sus actuaciones o explorara los factores que podían interferir en el seguimiento de sus indicaciones. Un hombre estaba preocupado excesivamente por los posibles errores que podría cometer en su trabajo ya que se decía "Debería ser competente y actuar como profesional, y no debería cometer errores”. Las palabras claves como puede deducirse son: "Debería de...", "No debería de...”, "Tengo que...”, "No tengo que...", "Tiene que...”. Albert Ellis, uno de los terapeutas cognitivos más eminentes, llama a este habito "Creencias Irracionales" y las contrapone a las "Creencias Racionales" caracterizadas por lo que la persona desea o prefiere respecto a sus objetivos o metas. Afirma que los deberías producen emociones extremas y trastornos y los deseos personales derivados de las creencias racionales pueden producir malestar cuando no se consiguen, pero no de manera extrema como las exigencias de los "Deberías", que además nos aleja de conseguir nuestros objetivos al márcanos solo un camino rígido.
14. TENER RAZON: Consiste en la tendencia a probar de manera frecuente, ante un desacuerdo con otra persona, que el punto de vista de uno es el correcto y cierto. No importa los argumentos del otro, simplemente se ignoran y no se escuchan. Una pareja discutía frecuentemente por la manera de educar a los hijos, cada uno se decía:"Yo llevo razón, él/ella está equivocado" y se enredaban en continuas discusiones con gran irritación de ambos. No llegaban a ningún acuerdo tan solo era una lucha de poder, de sobresalir con su razón particular. Las palabras claves que denotan esta distorsión son: "Yo llevo razón", "Se que estoy en lo cierto él/ella está equivocado".
15. FALACIA DE RECOMPENSA DIVINA: Consiste en la tendencia a no buscar solución a problemas y dificultades actuales suponiendo que la situación mejorará "mágicamente" en el futuro, o uno tendrá una recompensa en el futuro si la deja tal cual. El efecto suele ser el acumular un gran malestar innecesario, el resentimiento y el no buscar soluciones que podrían ser factibles en la actualidad. Una mujer toleraba que su marido llegara bebido a altas horas y diera voces. Ella se decía:"Si aguanto el día de mañana se dará cuenta de lo que hago por él”. Sin embargo iba acumulando gran ira y respondía de manera indirecta a su malestar cuando su pareja le solicitaba relación sexual y ella se oponía por "estar cansada y con dolor de cabeza". En este caso las palabras claves que indican esta distorsión son: "El día de mañana tendré mi recompensa”, “las cosas mejoraran en un futuro".
El autor ha elaborado, en colaboración (Ruiz y Luján, 1991) una escala para identificar los principales tipos de pensamientos automáticos agrupados en sus 15 distorsiones correspondientes. Usted puede administrarse la escala a sí mismo y así detectar sus principales tipos de pensamientos automáticos. Una puntuación de 2 o más para cada pensamiento automático suele indicar que le está afectando actualmente de manera importante ese tema. Una puntuación de 6 o más en el total de cada distorsión puede ser indicativa de que usted tiene cierta tendencia a "padecer" por determinada forma de interpretar los hechos de su vida.
INVENTARIO DE PENSAMIENTOS AUTOMATICOS (RUIZ Y LUJAN, 1991)
A continuación encontrará una lista de pensamientos que suele presentar las personas ante diversas situaciones. Se trata de que usted valore la frecuencia con que suele pensarlos, siguiendo la escala que se presenta a continuación:
· 0= Nunca pienso eso
· 1= Algunas veces lo pienso
· 2= Bastante veces lo pienso
· 3= Con mucha frecuencia lo pienso
1.No puedo soportar ciertas cosas que me pasan
0 1 2 3
2.Solamente me pasan cosas malas
0 1 2 3
3.Todo lo que hago me sale mal
0 1 2 3
4.Sé que piensan mal de mí
0 1 2 3
5.¿Y si tengo alguna enfermedad grave?
0 1 2 3
6.Soy inferior a la gente en casi todo
0 1 2 3
7.Si otros cambiaran su actitud yo me sentiría mejor
0 1 2 3
8.!No hay derecho a que me traten así!
0 1 2 3
9.Si me siento triste es porque soy un enfermo mental
0 1 2 3
10.Mis problemas dependen de los que me rodean
0 1 2 3
11.Soy un desastre como persona
0 1 2 3
12.Yo tengo la culpa de todo lo que me pasa
0 1 2 3
13.Deberia de estar bien y no tener estos problemas
0 1 2 3
14.Sé que tengo la razón y no me entienden
0 1 2 3
15.Aunque ahora sufra, algún día tendré mi recompensa
0 1 2 3
16.Es horrible que me pase esto
0 1 2 3
17.Mi vida es un continuo fracaso
0 1 2 3
18.Siempre tendré este problema
0 1 2 3
19.Sé que me están mintiendo y engañando
0 1 2 3
20.¿Y si me vuelvo loco y pierdo la cabeza?
0 1 2 3
21.Soy superior a la gente en casi todo
0 1 2 3
22.Yo soy responsable del sufrimiento de los que me rodean
0 1 2 3
23.Si me quisieran de verdad no me tratarían así
0 1 2 3
24.Me siento culpable, y es porque he hecho algo malo
0 1 2 3
25.Si tuviera más apoyo no tendría estos problemas
0 1 2 3
26.Alguien que conozco es un imbécil
0 1 2 3
27.Otros tiene la culpa de lo que me pasa
0 1 2 3
28.No debería de cometer estos errores
0 1 2 3
29.No quiere reconocer que estoy en lo cierto
0 1 2 3
30.Ya vendrán mejores tiempos
0 1 2 3
31.Es insoportable, no puedo aguantar más
0 1 2 3
32.Soy incompetente e inútil
0 1 2 3
33.Nunca podré salir de esta situación
0 1 2 3
34.Quieren hacerme daño
0 1 2 3
35.¿Y si les pasa algo malo a las personas a quienes quiero?
0 1 2 3
36.La gente hace las cosas mejor que yo
0 1 2 3
37.Soy una víctima de mis circunstancias
0 1 2 3
38.No me tratan como deberían hacerlo y me merezco
0 1 2 3
39.Si tengo estos síntomas es porque soy un enfermo
0 1 2 3
40.Si tuviera mejor situación económica no tendría estos problemas
0 1 2 3
41.Soy un neurótico
0 1 2 3
42.Lo que me pasa es un castigo que merezco
0 1 2 3
43.Deberia recibir más atención y cariño de otros
0 1 2 3
44.Tengo razón, y voy a hacer lo que me da la gana
0 1 2 3
45.Tarde o temprano me irán las cosas mejor
0 1 2 3
Claves de corrección:
TIPO DE DISTORSION
PREGUNTAS
PUNTUACION TOTAL
FILTRAJE
1-16-31
( )
PENSAMIENTO POLARIZADO
2-17-32
( )
SOBREGENERALIZACION
3-18-33
( )
INTERPRETACION DEL PENSAMIENTO
4-19-34
( )
VISION CATASTROFICA
5-20-35
( )
PERSONALIZACION
6-21-36
( )
FALACIA DE CONTROL
7-22-37
( )
FALACIA DE JUSTICIA
8-23-38
( )
RAZONAMIENTO EMOCIONAL
9-24-39
( )
FALACIA DE CAMBIO
10-25-40
( )
ETIQUETAS GLOBALES
11-26-41
( )
CULPABILIDAD
12-27-42
( )
LOS DEBERIA
13-28-43
( )
FALACIA DE RAZON
14-29-44
( )
FALACIA DE RECOMPENSA DIVINA
15-30-45
( )
B. LOS ESQUEMAS COGNITIVOS O SUPUESTOS PERSONALES:
Los esquemas cognitivos se definen como construcciones subjetivas de la experiencia personal en forma de significados o supuestos personales que guían nuestra conducta y emociones de manera "inconsciente".
Son representaciones mentales de nuestra experiencia en la vida, pero no meras copias de lo que nos ha sucedido sino más bien nuestra experiencia organizada con sentido personal.
DEFINICION DE ESQUEMA COGNITIVO
La forma de pensar con la que se enfoca y experimenta la vida por cada persona. En el lenguaje popular: "la manera en que nos tomamos las cosas”. En el lenguaje psicológico: "la organización de nuestra experiencia en forma de significados personales, que guía nuestra conducta, emociones deseos y metas personales".
Estos esquemas cognitivos están, en cierto modo, localizados en nuestro cerebro en los circuitos neuronales de la memoria, son el resultado del desarrollo biológico y las experiencias de aprendizaje de cada persona y están constituidos por los significados que tiene cada persona respecto del mundo y de sí mismo. De hecho, cuando hablamos de "mente humana" nos referimos al funcionamiento de estos esquemas en forma de fenómenos como "conocimiento", "memoria", "deseos", "sentimientos", "conducta", etc.
Desde esta perspectiva se considera que la psicopatología (trastornos psicológicos) es el resultado de alteraciones en la organización o funcionamiento de los significados personales, y la psicoterapia como la labor de desarrollar significados alternativos que generen mas bienestar.
En el desarrollo de una persona los primeros esquemas cognitivos creados son los ESQUEMAS TEMPRANOS NUCLEARES (Algunos psicólogos le llaman también modelos operativos o guiones). Se refieren a escenas cargadas de afecto. El niño ante de desarrollar el lenguaje (desde el nacimiento hasta los 3-4 años aproximadamente) a partir de su experiencia de vinculación afectiva con sus progenitores, por lo general los padres, se construye mentalmente su experiencia en forma de imágenes o escenas sobre acontecimientos repetitivos (relaciones con sus padres, si mismo y entorno). Esa organización mental de escenas-nucleares o centrales- van a constituir la "base de su personalidad" en el sentido de que la influencia posterior de otras experiencias de su vida va a estar matizada por estas experiencias primarias. Esas experiencias primarias se relacionan como hemos dicho con la vinculación afectiva con sus padres, sobre todo con la madre. A esa vinculación afectiva se le ha denominado APEGO (Bowlby, 1969,1973). El apego no abarca no solo los primeros años de la vida infantil, sino toda la vida, pero es en los primeros años de la vida cuando va a dejar su más marcada influencia.
La teoría del apego defiende que las personas tienen una disposición innata al vínculo afectivo con otros seres humanos: buscar la proximidad hacia adultos específicos que proporcionan protección contra los peligros. La calidad de esta experiencia de apego afectivo y sus alteraciones van a ser "guardadas" por la persona en su memoria de acontecimientos vividos (llamada memoria episódica) de manera "inconsciente”. Esos acontecimientos vividos personalmente en esas experiencias formaran los esquemas cognitivos tempranos que van a influir en la manera en que una persona:
1.      La valoración de las otras personas que vaya conociendo
2.      El grado de confianza y aceptación de si mismo
3.      La manera de explicar y atribuir erróneamente o no los acontecimientos a determinadas causas (p.e sentir ira y vivirla como angustia atribuida a temor al infarto).
4.      El equilibrio personal entre la capacidad para explorar nuevas experiencias y el buscar seguridad en otros.

Veamos de, manera resumida, como la alteración del apego temprano puede producir trastorno psicológico: Ciertas actitudes y estilos de comunicación de los padres hacen que el niño deje de ser consciente de ciertos acontecimientos que él ha observado (p.e relación sexual entre sus padres, encuentros secretos extramatrimoniales, aproximaciones sexuales del padre hacia el niño, abuso de alcohol y drogas de un padre, intentos de suicidio de un padre, etc...). Los padres le insisten al niño de que olvide lo sucedido y le presionan para que se tomen de manera menos negativa lo sucedido. Esto hará que el niño "reprima" u "olvide" lo sucedido y lo "recuerde" de manera más benigna hacia los padres. Esto hará que cuando él diga o cuente de cómo era la relación con sus padres lo haga desde este punto de vista dividido. La experiencia real percibida se hará inconsciente y se almacenará en la memoria episódica (de recuerdos de la vida), y la "imagen presentada" será la más accesible a su conciencia. Esta "falsa imagen" le permitirá sin embargo mantener la ilusión de cercanía afectiva hacia sus padres. Sin embargo esa división mental (disociación en términos psiquiátricos) le influirá en sus posteriores relaciones sociales, de pareja o con los hijos donde aparecerán problemas emocionales y relacionales.
El trabajo terapéutico con estos esquemas tempranos ha sido el objetivo del psicoanálisis, y actualmente de las llamadas terapias cognitivas constructivistas. Estas terapias suelen ser largas y difíciles (a veces de varios años), por lo que escapan al objetivo de la autoayuda presentada en este libro. Aquí nos centraremos en otro tipo de esquemas cognitivos que adquiere el niño posteriormente en su desarrollo, a partir de cuando ya ha desarrollado un mínimo de capacidad lingüística (a partir del 3-4º año). Estos son los ESQUEMAS COGNITIVOS EN FORMA DE CREENCIAS PERSONALES (llamados también reglas personales o supuestos personales). Están relacionados con los esquemas cognitivos tempranos, a veces como reglas "prohibitivas" que impiden recordar y revivir las experiencias reales vividas almacenadas en la memoria episódica. Por ello trabajar con estos esquemas puede producir también modificaciones "profundas" en la personalidad, aunque de manera más limitada al relacionarse solo con lo que puede ser descrito mediante palabras. En general estos esquemas contienen significados creencias sobre los objetivos más importante para cada persona en la vida, y como tienen que ser perseguidos (p.e "Tengo que ser muy competente y tener éxito en mis tareas"). Cundo esos significados son rígidos y permiten poca flexibilidad ante las circunstancias variables de la vida (p.e que la persona que se exige éxito en sus tareas no lo consiga) generan trastornos psicológicos (p.e depresión). Sin embargo la persona no suele ser consciente de esas creencias personales, y solo se percata medianamente de sus pensamientos automáticos, que vendrían a ser como la puesta en práctica ante acontecimientos específicos de esa creencia. En el caso del ejemplo anterior la persona que mantiene la creencia personal "inconsciente" ("Tengo que tener éxito en mis tareas") puede deprimirse al suspender un examen y darles vueltas a un pensamiento automático del tipo "no sirvo para nada".
De esta manera las terapias cognitivas que trabajan con las creencias personales, llamadas terapias cognitivas racionalistas, proponen primero que la persona se haga consciente de sus pensamientos automáticos y compruebe su grado de veracidad, mediante diversos métodos terapéuticos, y posteriormente se haga consciente y revise sus creencias personales. Las creencias personales se "almacenan" en la llamada memoria semántica, que contiene los conceptos e ideas que tenemos sobre las cosas y sobre nosotros mismos. En resumen los esquemas cognitivos se organizan en la memoria humana de dos maneras: los esquemas cognitivos tempranos de vinculación afectiva con los padres en la memoria episódica (memoria de acontecimientos vitales) y los esquemas cognitivos en forma de creencias sobre las "prohibiciones " y "metas-formas de conseguirla" en la memoria semántica (concepto e ideas ).Ambos esquemas o significados personales actúan a nivel inconsciente, siendo los primeros más difíciles de hacer consciente y por lo tanto de modificar.


-EXPERIENCA Y ESQUEMAS COGNITIVOS-
--------------------
EXPERIENCIAS PASADAS
--------------------
Relación temprana con los padres (1)
----------------------
-Vinculo o relación afectiva (APEGO)
ESQUEMAS COGNITIVOS
.Protección ante peligros
----------------------
.Facilitación de la exploración de experiencias
"El sentido o significado personal de esas experiencias"
.Esfuerzos por dar una "falsa imagen de las cosas"
Valores y reglas transmitidas social y familiarmente (2)
"Se almacena de manera organizada en la memoria"
Experiencias de aprendizaje(3)
-Memoria episódica
(Acontecimientos vividos: ESQUEMAS NUCLEARES)
Factores biológicos y hereditarios (4)
-Memoria semántica (Conceptos e ideas de las cosas y de si mismo: CREEENCIAS)
--------------------------
ACONTECIMIENTOS ACTUALES > "Desencadenan" > PENSAMIENTOS AUTOMATICOS
--------------------------
Externos
ESTADO EMOCIONAL --- CONDUCTA
 Internos "Síntomas y trastornos psicológicos"
A continuación presentamos una escala de creencias personales (Escala de actitudes disfuncionales de Weissman). Evalúa siete tipos de creencias que pueden predisponer a una persona a padecer trastorno psicológico.
ESCALA DE ACTITUDES DISFUNCIONALES DE WEISSMAN
Señale el grado de acuerdo con estas actitudes. Asegurese de elegir solo una respuesta para cada frase. No hay respuestas "acertadas" ni "equivocadas". Solo queremos saber lo que usted piensa acerca de estos temas.
· Totalmente en desacuerdo = 0
· Moderadamente en desacuerdo = 1
· Dudoso = 2
· Moderadamente de acuerdo = 3
· Completamente de acuerdo = 4
1.Ser criticado hace que la gente se sienta mal
0 1 2 3 4
2.Es mejor que renuncie a mis propios intereses para agradar a otras personas
0 1 2 3 4
3.Para ser feliz necesito que otras personas me aprueben y acepten
0 1 2 3 4
4.Si alguien importante para mi espera que yo haga algo determinado, debo hacerlo
0 1 2 3 4
5.Mi valor como persona depende , en gran medida, de lo que los demás piensen de mi
0 1 2 3 4
6.No puedo ser feliz si no me ama alguien
0 1 2 3 4
7.Si a otras personas no les gustas, serás menos feliz
0 1 2 3 4
8.Si la gente a la que quiero me rechaza, es porque me estoy equivocando en algo
0 1 2 3 4
9.Si una persona a la que amo, no me corresponde, es porque soy poco interesante
0 1 2 3 4
10.El aislamiento social conduce a la infelicidad
0 1 2 3 4
11.Para considerarme una persona digna, debo destacar, al menos, en algún área importante de mi vida
0 1 2 3 4
12.Debo ser útil, productivo o creativo, o la vida no tiene sentido
0 1 2 3 4
13.Las personas que tienen buenas ideas son más dignas que quienes no la tienen
0 1 2 3 4
14.No hacer las cosas tan bien como los demás significa ser inferior
0 1 2 3 4
15.Si fallo en mi trabajo soy un fracasado
0 1 2 3 4
16.Si no puedo hacer algo bien, es mejor que lo deje
0 1 2 3 4
17.Es vergonzoso exhibir las debilidades de uno
0 1 2 3 4
18.Cualquier persona debería intentar ser la mejor en todo lo que hace
0 1 2 3 4
19.Si cometo un error debo sentirme mal
0 1 2 3 4
20.Si no tengo metas elevadas es posible que acabe siendo un segundón
0 1 2 3 4
21.Si creo firmemente que creo algo, tengo razones para esperar conseguirlo
0 1 2 3 4
22.Si encuentras obstáculos para conseguir lo que deseas, es seguro que te sentirás frustrado
0 1 2 3 4
23.Si antepongo las necesidad de los demás a las mías, me ayudaran cuando necesite algo de ellos
0 1 2 3 4
24.Si soy un buen marido (o esposa), mi cónyuge debe amarme
0 1 2 3 4
25.Si hago cosas agradables para los demás, ellos me respetarán y me tratarán tan bien como yo les trato
0 1 2 3 4
26.Debo asumir responsabilidades de cómo se comporta y siente la gente cercana a mí
0 1 2 3 4
27.Si critico a alguien por su forma de hacer algo y se enfada o se deprime, esto quiere decir que le he trastornado
0 1 2 3 4
28.Para ser una persona buena, valiosa, moral, tengo que tratar de ayudar a cualquiera que lo necesite
0 1 2 3 4
29.Si un niño tiene dificultades emocionales o de comportamiento, esto significa que sus padres han fallado en algo importante
0 1 2 3 4
30.Tengo que ser capaz de agradar a todo el mundo
0 1 2 3 4
31.No creo que sea capaz de controlar mis sentimientos si me ocurre algo malo
0 1 2 3 4
32.No tiene sentido cambiar las emociones desagradables, puesto que son parte valida e inevitable de la vida diaria
0 1 2 3 4
33.Mi estado de ánimo se debe, fundamentalmente, a factores que están fuera de mi control, tales como el pasado
0 1 2 3 4
34.Mi felicidad depende, en gran medida, de lo que me suceda
0 1 2 3 4
35.La gente señalada con la marca del éxito está destinada a ser más feliz que aquellas personas que no presentan esas marcas
0 1 2 3 4
· Claves de corrección
Sume el total para cada grupo de creencias:
1 .Aprobación:
De la actitud 1 a la 5
Total=
2 .Amor:
De la actitud 6 a la 10
Total=
3 .Ejecución:
De la actitud 11 a la 15
Total=
4 .Perfeccionismo:
De la actitud 16 a la 20
Total=
5 .Derecho sobre los otros:
De la actitud 21 a la 25
Total=
6 .Omnipotencia:
De la actitud 26 a la 30
Total=
7. Autonomía:
De la actitud 31 a la 35
Total=
· Interpretación: Para cada grupo de creencias que sume un total de 15 o más puntos se considera que va a generar problemas en ese tema al que se refiere. En concreto:
o    1. Aprobación:
o    La persona estará pendiente de obtener la aceptación de las otras personas, incluso rechazando sus deseos personales, y será muy sensible a las señales.
o    2. Amor:
o    La persona se valorará en función del amor de otras personas. Esto le generará una extrema dependencia y una baja autoestima cuando crea no tenerlo o sea rechazada.
o    3. Ejecución:
o    La persona estará extremadamente pendiente de ser competente en sus tareas poniendo su valor en manos de los resultados conseguidos, expuesta a las situaciones que considere como fracasos y excesivamente centrada en el trabajo, olvidando otros aspectos de la vida como el ocio o la diversión.
o    4. Perfeccionismo:
o    La persona estará excesivamente pendiente de no cometer errores en sus actividades, se exigirá hacerlo todo sin falta, y ante la mínima desviación se valorará negativamente a sí misma, de manera rígida, o a otros si no cumplen con sus normas. Su actitud general será de rigidez z con poca flexibilidad ante los cambios de la vida.
o    5. Derecho sobre otros:
o    La persona creerá de manera egocéntrica (centrada en si misma) que tiene unos derechos que los otros deben de corresponder, olvidándose de los propios derechos y deseos de los demás que no tienen porqué coincidir con los personales. Será fácil presa de la ira.
o    6. Omnipotencia:
o    La persona se creerá excesivamente responsable de la conducta y los sentimientos de las otras personas con las que se relacionan, como si aquellas dependieran como "bebes" de ella. Se olvidará y hasta anulará las decisiones de los demás. No tendrá en cuenta que los demás son responsables de sí mismos.
o    7. Autonomia:
o    La persona creerá que sus sentimientos son inmodificables o dependen de las situaciones que viven, por lo que estará a merced de ellos. No se dará cuenta de que esos sentimientos dependen en gran parte de su forma de interpretar los acontecimientos y de las decisiones de sus actos, y que por lo tanto puede llegar a controlarlos en gran parte.




COMO DESCUBRIR LOS PENSAMIENTOS AUTOMATICOS

El objetivo de este capítulo es enseñarle a detectar los pensamientos automáticos que usted pueda tener en relación a su estado emocional y conducta problemática. Para ello es deseable que tenga en cuenta primero la relación existente entre los pensamientos automáticos, el estado emocional y la conducta ante una determinada situación, relación que llamaremos "Circulo Vicioso".
-Circulo Vicioso

La anterior relación indica que ante una situación nuestra reacción psicológica consistirá en una relación entre nuestros pensamientos automáticos, nuestro estado emocional y nuestra conducta, de modo que cada componente afectará y se verá afectado por los otros dos
Podemos comenzar a analizar cualquier problema personal de tipo emocional teniendo en cuenta lo anterior y utilizando una HOJA DE AUTORREGISTRO que facilite nuestra labor. Esta hoja nos permitirá observar nuestras propias reacciones ante determinadas situaciones problemáticas, y posteriormente nos ayudará a modificar nuestros problemas emocionales.
-Hoja de autorregistro de pensamientos automáticos-

SITUACION

ESTADO EMOCIONAL

PENSAMIENTO AUTOMATICO

CONDUCTA Y RESULTADO

Describe:
Situación actual que conduce a la emoción desagradable; ó imágenes, recuerdos o corriente de pensamiento que conduce a ella
1.      Especifica: Triste, ansioso, irritado......
2.      Evalua el grado o fuerza de cada emoción (0-100)
1.      Escribe: pensamientos automáticos que acompañan a la emoción
2.      Evalúa el grado de seguridad en los pensamientos
(0-100)
1.      Escribe : conducta en esa situación
2.      Consecuencias posteriores

Fecha:




Explicación: Cuando experimente una emoción desagradable, anote la situación que parece disparar dicha emoción. (Si la emoción ocurre mientras estaba pensando, recordando o imaginando algo, etc.; anote esa circunstancia especifica). Luego, anote el pensamiento automático asociado a esa emoción. Posteriormente evalúe el grado de seguridad que tiene en esos pensamientos (1%=Nada seguro....hasta..........100%=Completamente seguro) .Evalúe también el grado o intensidad de cada emoción (1%=Casi nada intensa......hasta....100%=Lo más intensa posible). Por último describa como actuó en esa situación (lo que hizo o dijo) y el resultado de la misma (si le ayudo o empeoró y como reaccionaron los otros, si había otras personas, a su conducta).
Veamos algunos ejemplos de la realización del autor registro: En estos ejemplos vamos a destacar que no es siempre necesario cumplimentar el autor registro de manera lineal, de izquierda a derecha. Se puede comenzar por cualquiera de las cuatro casillas (situación, estado emocional, pensamiento automático y conducta-resultado), dependiendo de cuál sea el más inmediato a nuestra conciencia, a la hora de analizar un problema emocional. Si por ejemplo la persona - A- comienza a percatar un sentimiento de malestar: "Estoy nervioso”, puede anotar esto en la columna de estado emocional y después intentar captar la situación que lo pareció disparar, los pensamientos automáticos y la conducta-resultado. Si la persona -B- empieza por un pensamiento automático: "Todo me sale mal”, posteriormente buscará los otros tres restantes componentes (situación, estado emocional y conducta-resultado). De manera similar, si la persona -C- comienza dándose cuenta de que se encuentra en una situación problemática: "Acabo de perder mi empleo”, proseguirá intentando detectar los otros tres componentes; y si, por último la persona -D- comienza dándose cuenta de su conducta-resultado: "Se me ha caído el vaso y ella me mira sorprendida", intentará buscar los otros tres componentes faltantes en su reacción.
En la siguiente figura se recogen los ejemplos citados:
 PERSONAS-
SITUACION
ESTADO EMOCIONAL
PENSAMIENTO AUTOMATICO
CONDUCTA Y RESULTADO  
PERSONA   A    
   
“Estoy nervioso”      50 %

   
PERSONA   B    
   
   
“Todo me sale mal”        95 %
   
PERSONA   C    
Acabo de perder mi empleo
   
   
   
PERSONA   D      
   
   
   
Se me ha caído el vaso y ella me mira sorprendida

Evidentemente, usted puede encontrarse en determinadas ocasiones en una u otra de las cuatro situaciones descritas para esas personas. Por lo tanto, no se preocupe por el orden en que ha de complementar el autor registro, tan solo comience por los componentes iníciales que tenga, y prosiga con los otros tres restantes.
A pesar de esto pueden aparecer distintos problemas a la hora de rellenar el auto registros, problemas a los que intentaremos de dar una solución factible.
Los problemas más frecuentes son:
1º) PROBLEMA: Usted parece convencido de que no piensa en nada cuando experimenta un determinado malestar emocional, o bien no recuerda a pesar de intentarlo, captar ningún pensamiento automático.

POSIBLES SOLUCIONES:
A.    Utilizar como guía el cuestionario de pensamientos automáticos presentado en el capítulo 2 de esta obra (Ruiz y Luján, 1991): ¿Puede usted tener pensamientos parecidos a los presentados en ese cuestionario, que se relacionen con su malestar?
B.     Utilizar el "método de las atribuciones”: ¿A que causa atribuyo este malestar, que creo que lo produce? Anotar la contestación a esta pregunta como pensamiento automático.
C.     Utilizar el "método de la cinta de video”: Cerrar los ojos y como si estuviéramos viéndonos grabados en una cinta de video, retroceder un poco en el tiempo, inmediatamente anterior a nuestro malestar emocional, y preguntarnos: ¿Que está sucediendo? (Situación), ¿Que me preocupa? (Pensamiento automático).

2º) PROBLEMA: Usted se nota demasiado alterado emocionalmente, como para identificar los pensamientos automáticos ("Estoy mal, y ahora no puedo pensar en nada").

POSIBLES SOLUCIONES:
A.    Utilizar un método de relajación (aparece descrito en el capítulo 5) .Para ello deberá practicarlo previamente. Una vez calmado puede volver a intentar realizar el autor registro.
B.     Intente distraerse mirando fijamente algún objeto de la habitación (cuadro, sillas, etc.) o contando en voz alta de 1000 para atrás, o contar palillos de dientes de una caja....si al rato parece más tranquilo, intente volver al autor registro.
3º) PROBLEMA: Usted cree que al registrar los pensamientos automáticos se pondrá peor ("Si yo tomo nota de estas cosas me pondré peor al recordarlas").

POSIBLES SOLUCIONES:
A.    Preguntarse: "¿Por qué me voy a poner peor? Antes no tomaba notas de los pensamientos automáticos, ¿y no le daba vueltas?".
B.     Tener en cuenta que cabe la posibilidad que se puede poner peor al recogerlos, ocurre con algunas personas. Usted puede intentar recogerlos y ver si es de ese tipo de personas o no.
C.     Intentar recoger sus pensamientos 1 o 2 veces al día y el resto de las ocasiones cuando le vengan algún pensamiento molesto, intente alguna técnica de distracción, como las apuntadas antes, o practique relajación.
4º) PROBLEMA: Usted se nota con malestar, pero no sabría "ponerle nombre" a su estado emocional para decir con cierta precisión el estado emocional que vive en ese momento.


POSIBLES SOLUCIONES:
A.    Focalice el estado de su cuerpo: Cierre los ojos y recorra mentalmente su cuerpo, despacio, como si un radar fuera buscando el malestar, cuando aparezca una zona de malestar, sumérjase en ella, intentando vivirla con todo el detalle que pueda, después intente ponerle un nombre a ese estado, si no le resulta adecuado, repita el ejercicio y vaya buscando otro nombre más adecuado. Este ejercicio suele ser difícil, por lo que tendrá que entrenar con cierto detenimiento.
B.     Utiliza una lista de emociones y subraye aquellas que más cercana le parece a usted a lo que siente en esa situación. La siguiente lista podría servirle:
-Lista de emociones-
  Enojado  
  Fastidiado
  Desdichado
  Culpable  
  Feliz
  Aburrido
  Triste  
  Conflictuado
  Inquieto
  Deprimido  
  Arrepentido
  Solitario
  Ansioso
  Desesperado
  Satisfecho  
  Temeroso  
  Esperanzado
  Excitado
  Con pánico  
  Desamparado
  Optimista
  Enérgico  
  Relajado
  Tenso
  Envidioso  
  Celoso
  Otros:
Otro punto destacable de los autor registros es que a veces , las situaciones que parecen disparar nuestro malestar emocional pueden ser internas, como determinados recuerdos de acontecimientos vividos ( "Recuerdo el día en que mi suspendí el curso y como reaccionaron mis padres") ,determinadas imágenes ("Me veo solo en la discoteca y esa chica que tanto me gusta mirándome y yo más nervioso que un flan") o incluso nuestra corriente de pensamiento ("Esta mañana tengo pensado ir a......; noto que me siento mal"). En estos casos es conveniente insistir en que estos datos deben de ser registrados en la columna de Situación y no en la de pensamientos automáticos. El principal criterio es el que cumplen el papel de suceso que parece disparar el malestar. El pensamiento automático ante esas situaciones de carácter interno, vendría contestado por la pregunta: "¿Y qué me preocupa o molesta de este problema? En los ejemplos anteriores podría quedar así:



SITUACION INTERNA
PREGUNTA
RESPUETA: PENSAMIENTO AUTOMATICO
Recordando el día en que suspendí el curso y la reacción de mis padres
¿Y qué me preocupó o me molesto de esto?
“Les demostré que era un inepto”
Me veo solo en la discoteca y esa chica que me gusta mirándome y yo nervioso como un flan
¿Y qué me preocupa o me molesta de esto?
“Seguro que piensa que soy tímido y tonto”
“Esta mañana tengo que ir a.....me siento mal” 
¿Y qué me preocupa o me molesta de esto?
“Tengo que ir a recoger los impresos del coche como me dijo mi mujer. ¿Por qué tengo que hacerle caso? Me domina y hace conmigo lo que quiere.”

COMO MANEJAR LOS PENSAMIENTOS AUTOMATICOS
La importancia del autor registro presentado en el capitulo anterior, va mas allá de rellenar un simple formulario. Se trata ni más ni menos que de aprender una nueva forma de pensar y analizar el mundo y los acontecimientos que vivimos, y por lo tanto, de manejar más adecuadamente nuestras dificultades emocionales.
Respecto a esta nueva forma de analizar los acontecimientos que vivimos, y una vez que hemos aprendido a utilizar el autor registro podemos comenzar a manejar los pensamientos automáticos, con el objetivo de buscar alternativas a nuestros círculos viciosos problemáticos. Para ello vamos a presentar tres estrategias cognitivas


DISTINGUIR EL PENSAMIENTO DE LA REALIDAD
Con esta estrategia pretendemos que usted tome conciencia de que la realidad de las situaciones vividas puede ser interpretada de múltiples formas y que dependiendo de esas interpretaciones se va a sentir y actuar de distintas maneras, cada una con consecuencias distintas.
Póngase usted primero en la siguiente situación imaginaria: "Va usted por la calle, ve a un conocido y no le saluda. ¿Que pensaría inicialmente? (pensamiento automático) .Que otras cosas podría haber pensado? ". Una persona realizó este ejercicio y anotó en su autor registro:

SITUACION
ESTADO EMOCIONAL (0-100)
PENSAMIENTO AUTOMATICO (0-100)
CONDUCTA Y RESULTADO
Voy por la calle, veo a un conocido que no me saluda
Rabia
Es un engreído que no me quiere hablar
No le digo nada y me quedo dijustado unos cinco minutos. Después se me olvida
Además esa persona anotó, imaginándose esa situación, el grado de seguridad inicial en ese pensamiento automático, su estado emocional con su intensidad y la conducta-resultado imaginada:
SITUACION
ESTADO EMOCIONAL (0-100)
PENSAMIENTO AUTOMATICO (0-100)
CONDUCTA Y RESULTADO
Voy por la calle, veo a un conocido que no me saluda
Rabia(60)
Es un engreído que no me quiere hablar(80)
No le digo nada y me quedo dijustado unos cinco minutos. Después se me olvida
A la pregunta: ¿Qué otras cosas podría haber pensado?, fue anotando en su autor registro otros posibles pensamientos (interpretaciones) y las consecuencias para su estado emocional y conducta:
SITUACION
ESTADO EMOCIONAL  (O-100)
PENSAMIENTO AUTOMATICO     (0-100)
CONDUCTA Y RESULTADO
OTRAS INTERPRETACIONES
NUVAS CONSECUENCIA
Voy por la calle, veo a un conocido que no me saluda
Rabia (60)
Es un engreído que no me quiere hablar (80)
No le digo nada. El dijusto me dura 5 minutos
Quizás iba despistado (85)
Casi siempre me saluda, no me habrá visto (90)
Últimamente le veo preocupado (80)
Tranquilo (95)
Tranquilo (100)
Tranquilo por mi (100) , algo preocuopado por él (40). Hablaré con  él

Con este ejemplo, usted puede realizar su propio ejemplo, quiero que vea lo siguiente: La situación es exactamente la misma, pero cuando a esa persona le viene el pensamiento - "Es un engreído que no me quiere hablar" - entonces se siente con rabia y actúa callándose, con la consecuencia de estar unos minutos degustada; y cuando piensa en otras posibles interpretaciones o motivos para esa situación ("Quizás iba despistado....últimamente le veo preocupado, etc.) , sus sentimientos varían ("tranquilo", "preocupado por él") y su conducta (" Hablar con él "). La situación, la realidad sigue siendo la misma. Por lo tanto el tipo de pensamiento que viene a la cabeza (pensamiento automático) condiciona tanto la forma en que esa persona, o tú mismo, se sienten y actúa en cada caso.
Veamos ahora otros ejemplos imaginarios de otras personas. Intente usted de completar los elementos del autor registro de esas personas al tener esos tipos de pensamientos ante esas situaciones.
PERSONAS IMAGINARIAS
SITUACIÓN
PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS Y OTROS PENSAMIENTOS
ESTADO EMOCIONAL
¿CÓMO SE SENTIRÍA AL PENSARLO ASÍ?
CONDUCTA Y RESULTADO¿¿QUÉ HARÍAN AL PENSARLO ASÍ? ¿QUÉ RESULTADOS PODRÍAN OCURRIR?

Pedro, estudiante de
3º de BUP


Recoge las notas del examen de filosofía, tiene un 4

A) “Soy un completo fracaso, no sirvo para nada. Jamás aprobaré esta asignatura, ni el curso”
 B) “No me gusta esto. Pero solo me ha faltado un punto y con un poco más de esfuerzo podré aprobarlo”

A) ¿Cómo se sentiría?

   
B) ¿Cómo se sentiría?

A) ¿Qué haría respecto a los estudios, y qué podría resultar?
    
B) ¿Qué haría respecto  a los estudios, y qué podría resultar?

Sara, chica de 23 años

Esperando a su novio en el bar donde habían quedado a las 12. Son las 12 ¨30 y él no llega

A) “Siempre hace lo que le da la gana y no piensa en mí”  
  B) “Quizás ha tenido un contratiempo que le ha impedido llegar antes”

A) ¿Cómo se sentiría?
     
B) ¿Cómo se sentiría?

A) ¿Qué haría al encontrarse con su novio y que resultaría?
B) ¿Qué haría al encontrarse con su novio y que resultaría? 

Antonio, albañil de37 años



Desde que he llegado a casa tengo esta molestia en el pecho

A) “¿Y si es algo de corazón y me da un infarto?
  
B)”Hoy hice mucho esfuerzo y será un simple dolor muscular”

A) ¿Cómo se sentiría?
B) ¿Cómo se sentiría?

A) ¿Qué haría respecto a esa molestia y qué resultaría?
B) ¿Qué haría respecto a la molestia y qué resultaría?


ANOTE AQUI SU NOMBRE EDAD Y PROFESION


SITUACION: ANOTE AQUI ALGO QUE LE HAYA SUCEDIDO RECIENTEMENTE Y QUE LE HAYA AFECTADO

PENSAMIENTOS AUTOMATICOS Y OTROS PENSAMIENTOS. ANOTE AQUI SUS PENSAMIENTOS INICIALES Y OTRAS POSIBLES INTERPRETACIONES

¿COMO SE SENTIRIA AL PENSARLO ASI?.
ANOTE LOS SENTIMIENTOS PARA CADA FORMA DE PENSARLO

CONDUCTA Y RESULTADO. ANOTE  ¿QUÉ HARIA Y QUE RESULTARIA DE CADA FORMA DE PENSARLO?




  

A)  
B)
C)  
D)

A)
B)  
C)  
D)

A)
B)  
C)  
D)

Como hemos apuntado: la situación (realidad), continúa siendo la misma, pero en función de la forma de pensarla, valorarla e interpretarla, nuestro estado emocional y conducta ante ella variará. Usted podrá con el autor registro anotar su pensamiento inicial, producir otras posibles interpretaciones y seleccionar aquellas que más le ayuden.


IDENTIFICAR LAS DISTORSIONES COGNITIVAS Y SUS ALTERNATIVAS
En el capítulo 2 presentamos los 15 tipos principales de distorsiones cognitivas producidas por los pensamientos automáticos. Ahora se trata de que usted pueda descubrir qué tipo de distorsión cognitiva está utilizando, al anotar sus pensamientos automáticos en su autor registro, y pueda modificarla hacia otra forma de valorar los acontecimientos de una manera menos distorsionada. Es conveniente que tenga presente "las palabras claves" presentadas en ese capítulo como guía que puede indicarle sus distorsiones cognitivas. Por ejemplo, una persona había anotado en su autor registro:
SITUACION
ESTADO EMOCIONAL (0-100)
PENSAMIENTO AUTOMATICO (0-100)
CONDUCTA Y RESULTADO
Voy por la calle, Pido bailar a una chica en la discoteca y me dice que no
Triste (60)
Nervioso (70)
Rabia (80)
“NINGUNA chica querrá; bailar conmigo” (70)
- Distorsión cignitiva: SOBREGENERALIZA
" ¿Y SI me dicen que soy un PELMAZO?"
- Distorsión cognitiva: VISION CATASTROFISTA / ETIQUETACION
. ”SOY UN TONTO, ESTUPIDO” (90)
- Distorsión cognitiva: ETIQUETACION
Les digo a mis amigos que nos vayamos a dar una vuelta fuera de la discoteca. Sigo dándole vueltas a lo ocurrido
Esta persona utilizó las palabras claves descritas en el capítulo 2, que nosotros resumimos en la siguiente tabla:


  DISTORSION COGNITIVA
PALABRAS CLAVES
1. Filtraje o Abstracción selectiva: Valorar una situación global de manera negativa por determinados hechos particulares, como si toda la situación fuera solo ese hecho
“No soporto que…” / “No aguanto que…”
“Insoportable”
2. Pensamiento Polarizado: Clasificar las cosas en términos extremos y opuestos
.Valorar las cosas de manera extrema: “Bueno frente a Malo”, “Útil frente a Inútil”,
“Correcto frente a incorrecto” etc.
3. Sobregeneralización: Sacar conclusiones generales de hechos particulares
“Todo”, “Nadie”, “Nunca”, “Siempre”, “Todos”, “Ninguno”.
4. Interpretacion del pensamiento: Suponer las razones o intenciones de las otras personas sin prueba alguna
“Eso lo dice por…”, “Eso se debe a...”
5. Visión Catastrofista: Ponerse en la posibilidad de que ocurrirá lo peor
“Y si sucede tal cosa”
6. Personalización: Tendencia a relacionar lo que sucede a nuestro alrededor como relacionado con nosotros, que a veces también nos hace compararnos con otros
“Eso lo dice por mi”
“Yo soy más..../menos... tal... que…”
7. Falacia de control: Creer de manera extrema que uno tiene todo el control o responsabilidad de las cosas o bien que uno está controlado totalmente por las circunstancias y no puede hacer nada
“No puedo hacer nada por…”
“Yo soy responsable de todo lo que....”
8. Falacia de justicia: Creer que todo lo que ocurre debe de hacerlo de determinada manera y que si no es así es injusto
“No hay derecho a...”
“Es injusto que...”
9. Falacia de cambio: Creer que en un problema con otra persona o circunstancia no podemos hacer nada, a menos que cambie primero esa persona o circunstancia
“Si tal cosa cambiara entonces yo podría...”
10. Etiquetas globales: Ver a los demás o a nosotros mismos con criterios generales de ser de una determinada manera, ignorando otros aspectos
“Soy un...”
“Es un…”
“Son unos...”
11. Culpabilidad: Echarnos toda la responsabilidad de las acciones viéndonos como personas viles e indignas, o bien haciendo lo mismo con otros
“Por mi culpa.....”
“Por su culpa......”
“Culpa de...........”
12. Deberias: Mantener reglas rígidas sobre cómo tiene que suceder las cosas de manera exigente
“Debo de…”
“No debo de...”
“Tengo que....”
“No tengo que…”
“Debe de.......”
“No debe de...”, etc.
13. Tener razón: No considerar que cada persona tiene puntos de vistas distintos y tratar de luchar por imponer el propio criterio
“Llevo la razón”
“Sé que estoy en lo cierto”
14. Falacia de recompensa divina: Esperar que los problemas cambien por si solo, esperando que las cosas mejoren en el futuro, sin buscar soluciones en el presente
“El día de mañana, esto cambiara´”
“El día de mañana tendré mi recompensa”
15. Razonam iento emocional: Considerar que si uno se siente de un modo determinado entonces es verdad que tiene que haber un motivo real para sentirse así
“Si me siento así entonces es cierto que...”
Usted puede guiarse por esa tabla y aplicarla a su propio autor registro:
SITUACION
ESTADO EMOCIONAL (0-100)
PENSAMIENTO AUTOMATICO (0-100)
CONDUCTA Y RESULTADO


.Anote las disorsiones que parecen contener esos pensamientos:

Posteriormente usted puede aplicarse una de las alternativas a la distorsión identificada. En general, las alternativas más comunes a las distorsiones cognitivas son:
DISTORSIONES COGNITIVAS
ALTERNATIVAS
1. Filtraje o Abstracción selectiva
Desdramatizar y buscar soluciones. Preguntarse: ¿Qué ha ocurrido otras veces?, ¿Realmente fue tan malo?. ¿Se puede hacer algo si eso vuelve a ocurrir?
2. Pensamiento polarizado
Graduar la situación. Preguntarse: ¿Entre esos dos extremos, hay grados intermedios? ¿Hasta qué porcentaje eso es así?
3. Sobregeneralización
Concretar y buscar pruebas. Preguntar:
¿Cuántas veces ha ocurrido eso realmente?, ¿Qué pruebas tengo para sacar esa conclusión? ¿Hay algún caso contrario a que eso sea siempre así?
4. Interpretación del pensamiento (Inferencia arbitraria)
Buscar pruebas, dejar de suponer. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para suponer eso?, ¿Puedo hacer algo para comprobar si esa suposición es así?
5. Visión catastrofista
Dejar de anticipar, centrarse en el presente y valorar posibilidades. Preguntarse: ¿Otras veces lo he pensado, y que ocurrió realmente?, ¿Qué posibilidades hay de que eso ocurra?
6. Personalización
Buscar pruebas y efectos. Preguntar: ¿Compararme cuando salgo perdiendo, me ayuda en algo? ¿Qué pruebas tengo de que eso es así? ¿Tener menos de algo que otra persona, me convierte en menos persona, o en una persona con menos de eso (concreto)?
7. Falacia de control
Buscar pruebas y otros motivos para el caso. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer que eso depende solo de eso?, ¿Puede haber otras causas o motivos que hayan afectado a esto?
8. Falacia de justicia
Dejar de confundir lo que se desea con lo justo. Escuchar los deseos de otros. Preguntarse: ¿Tiene esa persona derecho a una opinión distinta a la mía?, ¿Si las cosas no salen como quiero son injustas, o tan solo suceden de manera distinta a como me gustaría?
9. Falacia de cambio
Comprobar si usted puede hacer algo, haga el otro algo o no. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer que el cambio solo depende de esa persona?, Aunque eso no cambiase, ¿Podría hacer yo algo?
10. Razonamiento emocional
Descubrir el pensamiento automático que acompaña a la emoción y comprobarlo. Preguntarse: ¿Qué pensé para sentirme así? ¿Tengo pruebas para creer que eso es así siempre?
11. Etiquetación:
Buscar casos que escapen a la etiqueta Preguntarse: ¿Yo soy así 100%, o hay otros aspectos de mi que escapen a esa etiqueta?. Hacer lo mismo cuando calificamos a otra persona
12. Culpabilidad
Buscar otros motivos o razones para el caso. Comprobar la utilidad. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer eso?, ¿Puede haber otros motivos distintos a los que yo achaco a esto?, Culparme, ¿Qué problema cambia?
13. Deberias
Flexibilizar la regla. Comprobar su efecto. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para decir que eso debe ser así necesariamente?. ¿Puedo comprobar si es tan grave si eso no ocurre como yo digo que debería ocurrir?
14. Falacia de razón
Dejar de centrarse solo en sí mismo. Escuchar al otro. Preguntarse:
¿Estoy escuchando realmente al otro?, ¿Tiene esa persona derecho a su punto de vista? ¿Puedo aprender algo de su punto de vista sin hacerme una idea prejuzgada de ella?
15. Falacia de recompensa divina
Buscar las soluciones en el presente. Preguntarse: ¿Tengo pruebas para decir que no puedo hacer algo ya para cambiar esto?, ¿Qué podría ir haciendo ya?
DISTORSIONES COGNITIVAS
           ALTERNATIVAS

La persona del ejemplo anterior identificó las siguientes distorsiones y utilizó las siguientes alternativas:

SITUACION
ESTADO EMOCIONAL  (0-100)
PENSAMIENTO AUTOMATICO  (0-100)
CONDUCTA Y RESULTADO
NUEVOS PENSAMIENTOS CON LAS ALTERNATIVAS
NUEVAS CONSECUENCIAS
Pido bailar a una chica en la discoteca y me dice que no

Triste (60)
Nervioso (70)
Rabia (80)
”Ninguna chica querrá bailar conmigo” (70)
Distorsión.: Sobre generalización/Visión catastrófica .

”Y si me dice que soy un pelmazo” (80)
Distorsión: Visión catastrófica/Etiquetación.

”Soy un tonto estúpido” (90)
Distorsión: Etiquetación /Polarización


Decirles a los amigos que nos fuéramos fuera. Darle vueltas
Solo ha sido un rechazo. hay mas chicas, puedo intentarlo con otra

Estoy anticipando que todas me rechazarán sin base
Me estoy etiquetando, sin duda tengo aspectos que no son de pelmazo
Fracasar con esta chica no me hace tonto, tan solo no le apetece bailar conmigo por sus razones

Aunque  todas las chicas que hay aquí me dijeran que no, eso no probaría que yo soy un tonto, tan solo seria alguien rechazado para bailar por otras personas
Tranquilo (100)
Dejar de sentirme mal
Pedir a otra chica bailar
Armarme de valor



Usted podrá ahora realizar su propia estrategia de identificación y manejo de las distorsiones cognitivas:
PRUEBAS DE REALIDAD
Este es el método "general " y "preferido" por la terapia cognitiva, pues contiene la base del método de esta terapia. Sin embargo, yo le recomiendo que experimente también con los dos anteriores y usted elija su propia estrategia o la combinación de las mismas.
Las pruebas de realidad consisten en una serie de preguntas que usted puede realizar dirigidas a sí mismo con el fin de comprobar el grado de validez que tienen sus pensamientos automáticos.
La primera prueba de realidad consiste en buscar las pruebas para mantener la seguridad en la creencia de un pensamiento automático: "¿Que pruebas tengo para creer esto? ¿Hay alguna prueba en contra de este pensamiento automático? Una persona que esperaba ser vista por el médico, llevaba esperando media hora más de la cita acordada previamente. Le vino a su mente el pensamiento automático: "Mi caso no le interesa nada, debe de tener otros más interesantes", y comenzó a sentirse triste y con deseos de abandonar la consulta. Sin embargo se preguntó: "¿Que pruebas tengo para creer que al médico no le interesa mi caso?". Se respondió que en otras visitas el médico se había mostrado con mucho interés por su evolución, y que la media hora de tardanza se podía deber a otros motivos ajenos a ella. Esto le hizo animarse de nuevo y apartó su tristeza.
La segunda prueba de realidad consiste en buscar otras interpretaciones o valoraciones distintas y posibles al pensamiento automático, a esto técnicamente se le llama retribución. Se utiliza una pregunta del estilo: "¿Puede haber otra explicación para esto?", o "¿Puede haber otras razones o motivos para esto?". Esta pregunta puede ser de utilidad para valorar la seguridad en los pensamientos automáticos referentes a las causas que asignamos a los sucesos. Una chica estaba en su primera cita con su pareja, ambos estaban muy callados, y ninguno se atrevía a hablar por el momento. A ella se le vino a la cabeza: "Seguro que no le gusto”, y comenzó a sentirse triste y ansiosa. Sin embargo pudo encontrar otras explicaciones más validas para lo que estaba ocurriendo: Ambos parecían más bien tímidos, era su primera cita, les resultaba difícil empezar. Pensando esto redujo su malestar, y dijo a su pareja sonriendo:" Parece que estamos un poco nerviosillos, ¿no te parece?", lo que produjo también una sonrisa en su pareja y "rompió el hielo" para comenzar a conversar.
Existen más pruebas de realidad (preguntas empíricas para buscar evidencias), de hecho, algunas se describirán en otro apartado posterior, pero nos vamos a quedar con estas dos como fundamentales. Veamos ahora, su aplicación al autor registro. 

SITUACION
ESTADO EMOCIONAL  (0-100)
PENSAMIENTO AUTOMATICO  (0-100)
CONDCTA
Y RESULTADO  
MODIFICACION COGNITIVA  
 NUEVAS CONSECUENCIAS
Describe la situación actual que conduce a la emoción desagradable; ó imaginaciones; ó corriente de pensamientos
1. Especifica: triste/ansioso, irritado...
   

2. Evalua: grado de emoción 1-100
1. Escribe: pensamientos automáticos que acompañan a la emoción.

2. Evalua el grado de seguridad en el pensamiento 1-100
1. Describe tu conducta ante esa situación: lo que hiciste o dijiste


2. Valora las consecuencias de tu conducta sobre ti o la reacción de otros
1. Utiliza las pruebas de realidad y escribe los nuevos pensamientos a esas pruebas
2. Evalúa el grado de seguridad en esos nuevos pensamientos (0-100)
1. Vuelve a valorar el grado de seguridad en los pensamientos automáticos previos 1-100
2. Especifica las nuevas emociones y su grado 1-100

3. Nuevas conducta y resultados









Explicación: Cuando experimenta una emoción desagradable anote la situación que parece disparar dicha emoción. Si la emoción ocurre mientras estaba pensando o imaginando algo, anote esa circunstancia en la casilla situación. Luego, anote el pensamiento automático relacionado con esa emoción. Valore el grado de seguridad que tiene ese pensamiento (1%=Nada seguro...hasta...100%=Completamente seguro) y valore también el grado de la intensidad de la emoción (1%=Casi nada intensa...hasta...100%=Lo más intensa posible). Posteriormente, intente y anote los nuevos pensamientos, interpretaciones o valoraciones a los que usted llega tras aplicarse las preguntas de prueba de realidad a sus pensamientos automáticos, así como el grado en que cree en esos nuevos pensamientos (también de 1-100). Y finalmente, valore el grado de creencia final en sus pensamientos automáticos previos, su nuevo estado emocional (y su intensidad de 1-100) y las nuevas conductas que aparecen.
Una persona realizó el siguiente autor registro:
Usted puede guiarse por esa tabla y aplicarla a su propio autor registro:


SITUACION 
ESTADO EMOCIONAL
   (1-100)
PENSAMIENTO AUTOMATICO
     (1-100)
CONDUCTA Y RESULTADO
MODIFICACION
COGNITIVA
 (1-100)
NUEVAS CONSECUENCIAS
- PENSAMIENTO
AUTOMATICO  PREVIO (1-100)
- ESTADO EMOCIONAL  NUEVO (1-100)
 - NUEVA CONDUCTA
Mi novio me ha dejado tras 2 años de relación





Tristeza (100)
Ansiedad (90)


-Culpa (80)
“Jamás encontraré otro hombre tan cariñoso como el”
        (80)


”No puedo vivir sin él”
        (90)
”Es culpa mía que hayamos roto”
       (80)

Casi todo el día llorando encerrada en casa


No tengo ganas de salir con las amigas


Noto que estoy llegando a una depresión
”En realidad no tengo pruebas para decirme que no encontraré otro hombre que me guste. Simplemente estoy anticipando sin base alguna”
     (100)

”Estoy exagerando al creer que no puedo vivir sin él, es lógico que esté algo triste, pero podré salir adelante aunque me cueste más al principio”
        (90) 
”Los problemas de pareja se debió a ambos, quizás a una falta de entendimiento”
       (75)  
Mi valoración ahora después de la modificación cognitiva, en mis tres pensamientos automáticos iniciales es: 20, 0 y 10. (“jamás…no puedo... Es culpa mía...)


Ahora me siento más animada (70)
Voy a quedar en salir esta tarde con amiga Marta.


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